في ظلّ غياب ثقافة النوم السليم.. ينصح خبراء اضطرابات النوم، والأخصائيون النفسيون بوجوب عودة ثقافة النوم السليم، وانتشارها فيما بيننا، وذلك من خلال الآتي:
1.إعطاء النفـْس فرصة للسكون يوميًا.
2.التقليل من الارتباطات الاجتماعية، خاصة قبل النوم، وفي أيام الإجازات.
3.نشْر ثقافة ترشيد استعمال وسائل الاتصال مثل الجوّال، والإنترنت، وعدم تحولها إلى (هاجس اجتماعي).
4.تجنـّب السهر، وانتظام ساعات النوم، والاستيقاظ حتى أيام العطلات الأسبوعية.
5.التخلص من التوتر قبل النوم عن طريق إغلاق الهاتف الجوّال، أو وضعه في وضع الصامت، وممارسة تمارين الاسترخاء، وخفض شدة الإضاءة.
6.تجنب الإثارة الذهنية، وذلك بالبعد عن تناول المنبّهات، ومشروبات الطاقة، خاصة جميع أنواع المشروبات التي تحتوي على مادة "الكافيين"، فهي تؤثر سلبًا على النوم، سيما إذا تمّ تناولها في فترة المساء، أو قبل موعد النوم. وقد أثبتت الدراسات أن مادة "الكافيين" تسبب الأرق حتى عند أولئك الذين يدّعون أنها لا تؤثر على نومهم. كما أن مادة "النيكوتين" هي أحد أنواع المنبهات، فتدخين السيجارة يؤدي إلى اضطراب النوم، ونوم متقطـّع، فننصحك بالبعد عن التدخين، وتجنب المدخّنين.
7.يُستحَب تجنـّب تناول الوجبات الغذائية الثقيلة قبل موعد النوم بنحو يتراوح من (3-4) ساعات؛ حيث إنه من الثابت أن تناول الوجبات الثقيلة في أي وقت من النهار يؤثر سلبًا على فاعلية النوم، وأيضًا يمكن لوجبة خفيفة في العشاء قبل موعد النوم أن تشجِّع على النوم، كما ننصحك أيضًا بشرب كوب لبن محلـّى بالعسل، وتناولْ ثمرة موز، أو بعض المكسرات، وأخذ حبوب ماغنسيوم؛ حتى تساعدك على النوم.
8.تخصيص الفراش، بل وتحديد غرفة بالكامل إن أمكن لاستعمالها للنوم فقط، مما يجعل مخ الإنسان، وجسمه يتأهبان للدخول في النوم بمجرد الاستلقاء على الفراش الذي اعتدتَ عليه.
9.حاول أن تثبّت ميعادًا للنوم، والاستيقاظ، ولا تنم حتى الظهيرة؛ لأن ذلك أيضًا من شأنه اضطراب هذه الساعة، ولا تنمْ عصرًا. نمْ على ظهرك، أو جنبك، وتجنـّب النوم على البطن.
10.الحرص على النوم المتقطـّع (ليلاً، ونهارًا).. إذ يظنّ الكثيرون أن النوم المتواصل بالليل هو الأفضل صحيًا، إلا أنه قد ثبت عكس ذلك تمامًا؛ حيث تبين للعلماء أن النوم أثناء الليل لا يكفي للإنسان، بل لا بدّ من النوم أثناء النهار لفترة قصيرة، وقد وجدوا أن الدماغ يتعب أثناء النهار من تراكم المعلومات فيصبح أقل كفاءة، وبالتالي يحتاج لشيء من الراحة، هي له بمثابة إعادة ترتيب المعلومات، وتنظيم اهتزازات الخلايا، وتثبيت المعلومات التي اكتسبها الإنسان أثناء النهار، ويقوّي الذاكرة. وعليه فقد ثبت عندهم ــ من خلال التجربة التي تمت على بعض الأشخاص الذين اعتادوا النوم لفترة قصيرة أثناء النهار ــ أنّ أداءهم العلميّ أفضل، وتذكرهم للأشياء أسرع، مقارنة بغيرهم ممن ينامون بالليل فقط.
كل ما سبق.. إذا طبقناه في نومنا سنزيد من فرص الهدوء النفسي، ونقلل من تعكـّر المزاج، ونبتعد عن الشد العصبيّ، الأمر الذي يؤدي بنا للهروب من الحرمان النومي، والأرق اليوميّ، مما يجعلنا نتخلص من الكثير من المضاعفات السلوكية، والنفسية، التي كانت مسيطِرة علينا لفترات طويلة من حياتنا.
معلومة.. وختام
بالرغم من شهرة قول الشاعر العربي الشهير في "رباعية الخيّام" التي يقول فيها هذا البيت: (فَمَا أطالَ النّومُ عُمْرًا... ومَا قصَّر فِي الأعَمَار طُولُ السَّهَر)، إلا أنّ أبحاثًا كثيرة أكدت أن الإكثار من النوم إلى حد كبير، أو التقليل منه إلى حد كبير، كلاهما ضار بالإنسان، وأن النوم من (6-8) ساعات يوميًّا هي المدة شبه المثالية التي يمكن أن ينامها الفرد الطبيعيّ.
ولك أن تعلم أن أيّ إنسان يمكنه أن يحيا حياة طبيعية جدًا بفترة نوم لا تزيد عن 6 ساعات يوميًا إذا تمت بالصورة التي رسمناها سابقـًا. فهي مدة كافة جدًّا لاحتياجات الجسم، وراحته، واستعادة كفاءة أجهزته المختلفة.
ها قد عرفتَ بعضًا من أسرار النوم، فحاول جاهدًا أن تجعلها واقعًا في حياتك. ونتمنى لكم نومًا صحيًّا هادئًا، وأحلامًا سعيدة.
1.إعطاء النفـْس فرصة للسكون يوميًا.
2.التقليل من الارتباطات الاجتماعية، خاصة قبل النوم، وفي أيام الإجازات.
3.نشْر ثقافة ترشيد استعمال وسائل الاتصال مثل الجوّال، والإنترنت، وعدم تحولها إلى (هاجس اجتماعي).
4.تجنـّب السهر، وانتظام ساعات النوم، والاستيقاظ حتى أيام العطلات الأسبوعية.
5.التخلص من التوتر قبل النوم عن طريق إغلاق الهاتف الجوّال، أو وضعه في وضع الصامت، وممارسة تمارين الاسترخاء، وخفض شدة الإضاءة.
6.تجنب الإثارة الذهنية، وذلك بالبعد عن تناول المنبّهات، ومشروبات الطاقة، خاصة جميع أنواع المشروبات التي تحتوي على مادة "الكافيين"، فهي تؤثر سلبًا على النوم، سيما إذا تمّ تناولها في فترة المساء، أو قبل موعد النوم. وقد أثبتت الدراسات أن مادة "الكافيين" تسبب الأرق حتى عند أولئك الذين يدّعون أنها لا تؤثر على نومهم. كما أن مادة "النيكوتين" هي أحد أنواع المنبهات، فتدخين السيجارة يؤدي إلى اضطراب النوم، ونوم متقطـّع، فننصحك بالبعد عن التدخين، وتجنب المدخّنين.
7.يُستحَب تجنـّب تناول الوجبات الغذائية الثقيلة قبل موعد النوم بنحو يتراوح من (3-4) ساعات؛ حيث إنه من الثابت أن تناول الوجبات الثقيلة في أي وقت من النهار يؤثر سلبًا على فاعلية النوم، وأيضًا يمكن لوجبة خفيفة في العشاء قبل موعد النوم أن تشجِّع على النوم، كما ننصحك أيضًا بشرب كوب لبن محلـّى بالعسل، وتناولْ ثمرة موز، أو بعض المكسرات، وأخذ حبوب ماغنسيوم؛ حتى تساعدك على النوم.
8.تخصيص الفراش، بل وتحديد غرفة بالكامل إن أمكن لاستعمالها للنوم فقط، مما يجعل مخ الإنسان، وجسمه يتأهبان للدخول في النوم بمجرد الاستلقاء على الفراش الذي اعتدتَ عليه.
9.حاول أن تثبّت ميعادًا للنوم، والاستيقاظ، ولا تنم حتى الظهيرة؛ لأن ذلك أيضًا من شأنه اضطراب هذه الساعة، ولا تنمْ عصرًا. نمْ على ظهرك، أو جنبك، وتجنـّب النوم على البطن.
10.الحرص على النوم المتقطـّع (ليلاً، ونهارًا).. إذ يظنّ الكثيرون أن النوم المتواصل بالليل هو الأفضل صحيًا، إلا أنه قد ثبت عكس ذلك تمامًا؛ حيث تبين للعلماء أن النوم أثناء الليل لا يكفي للإنسان، بل لا بدّ من النوم أثناء النهار لفترة قصيرة، وقد وجدوا أن الدماغ يتعب أثناء النهار من تراكم المعلومات فيصبح أقل كفاءة، وبالتالي يحتاج لشيء من الراحة، هي له بمثابة إعادة ترتيب المعلومات، وتنظيم اهتزازات الخلايا، وتثبيت المعلومات التي اكتسبها الإنسان أثناء النهار، ويقوّي الذاكرة. وعليه فقد ثبت عندهم ــ من خلال التجربة التي تمت على بعض الأشخاص الذين اعتادوا النوم لفترة قصيرة أثناء النهار ــ أنّ أداءهم العلميّ أفضل، وتذكرهم للأشياء أسرع، مقارنة بغيرهم ممن ينامون بالليل فقط.
كل ما سبق.. إذا طبقناه في نومنا سنزيد من فرص الهدوء النفسي، ونقلل من تعكـّر المزاج، ونبتعد عن الشد العصبيّ، الأمر الذي يؤدي بنا للهروب من الحرمان النومي، والأرق اليوميّ، مما يجعلنا نتخلص من الكثير من المضاعفات السلوكية، والنفسية، التي كانت مسيطِرة علينا لفترات طويلة من حياتنا.
معلومة.. وختام
بالرغم من شهرة قول الشاعر العربي الشهير في "رباعية الخيّام" التي يقول فيها هذا البيت: (فَمَا أطالَ النّومُ عُمْرًا... ومَا قصَّر فِي الأعَمَار طُولُ السَّهَر)، إلا أنّ أبحاثًا كثيرة أكدت أن الإكثار من النوم إلى حد كبير، أو التقليل منه إلى حد كبير، كلاهما ضار بالإنسان، وأن النوم من (6-8) ساعات يوميًّا هي المدة شبه المثالية التي يمكن أن ينامها الفرد الطبيعيّ.
ولك أن تعلم أن أيّ إنسان يمكنه أن يحيا حياة طبيعية جدًا بفترة نوم لا تزيد عن 6 ساعات يوميًا إذا تمت بالصورة التي رسمناها سابقـًا. فهي مدة كافة جدًّا لاحتياجات الجسم، وراحته، واستعادة كفاءة أجهزته المختلفة.
ها قد عرفتَ بعضًا من أسرار النوم، فحاول جاهدًا أن تجعلها واقعًا في حياتك. ونتمنى لكم نومًا صحيًّا هادئًا، وأحلامًا سعيدة.
via منتديات الوزير التعليمية Arabic Minister Forums, Educational and Networking - Alwazer http://vb1.alwazer.com/t88169.html
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق